Vitamine

Vitamine sind Mikronährstoffe, welche im menschlichen Körper an unzähligen Körperabläufen beteiligt sind. Ohne ihr Mitwirken wären weder Wachstum, noch Regeneration oder Energiegewinnung möglich. Vitamine sind praktisch die winzigen Motoren lebenswichtiger Stoffwechselprozesse. Sie sind in der Nahrung nur in kleinen Mengen vorhanden, sind aber dennoch lebenswichtig für den Organismus. Vitamine nähren uns auch nicht, das heisst, sie tragen also nicht direkt zum Aufbau der Körpermasse bei und auch nicht zur direkten Energiegewinnung. (Indirekt aber sehr wohl!) Daher gehören die Vitamine nicht zu den Nährstoffen, sondern zu den Mirkonährstoffen.

Zu Beginn des 20 Jahrhunderts war man gerade dabei, die ersten Vitamine zu entdecken und im Labor zu isolieren. Damals war man noch der Meinung, es handle sich um lebensnotwendige Stoffe (was stimmte und worauf der Namensteil „Vita“ für „Leben“ hinweist). Weiter dachte man, es handle sich ausnahmslos um Amine (was nicht stimmte) und was zum zweiten Namensteil „Amin“ führte. Amine sind Stickstoffhaltige Verbindungen und besitzen in ihrer chemischen Struktur eine sogenannte Amino-Gruppe (NH2). Heute weis man jedoch, dass viele Vitamine stickstofffrei sind, z.B. Vitamin A oder C.

Das erste Vitamin, welches entdeckt wurde, war das Vitamin A (1909). Das Vitamin B wurde als zweites entdeckt (1912) und bekam deshalb den zweiten Buchstaben im Alphabet. Da man später aber noch weitere dem Vitamin B ähnliche Stoffe entdeckte, nannte man das Erstentdeckte dieser Gruppe ab sofort Vitamin B1. Die ihm ähnelnden Stoffe erhielten den Namen B2, B3 usw. Da die Vitamine der B-Gruppe meistens alle gemeinsam auftreten (Ausnahme Vitamin B12), nennt man sie in ihrer Gesamtheit auch     B-Komplex.

Es werden drei Arten von Vitaminen unterschieden: Wasserlöslichen (nicht speicherbare) Vitamine, fettlösliche (speicherbare) Vitamine und Vitamin-ähnliche Substanzen (auch Quasi-Vitamine genannt).

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C

  • Gehört zu den Antioxidantien. Es schützt die Körperzellen vor freien Radikalen, ist deshalb sehr wichtig für das Immunsystem.
  • Ist dafür verantwortlich, dass die Zellen des Körpers genügend Kollagen, Elastin und andere Stabilitätsmoleküle produzieren. Je mehr natürliches Vitamin C wir dem Körper zufügen, desto mehr Kollagen wird in den Bindegewebszellen produziert und umso stabiler sind Knochen, Haut und Gefässwände.
  • Vitamin C wird zur Produktion verschiedener Hormone im Körper benötigt.
  • Ist an einer gesunden Blutbildung beteiligt und verbessert die Eisenaufnahme.
  • Vitamin C ist ebenso ein natürlicher Blutverdünner.
  • Vitamin C reiche Früchte sind zum Beispiel die Acerola-Kirsche (aus den Tropen). Auch Hagebutte und Sanddornbeeren enthalten sehr viel Vitamin C. Wertvolle Vitamin C Lieferanten sind ausserdem: Bärlauch, Brennessel, schwarze Johannesbeeren, Zirtusfrüchte, Obst allgemein, Broccoli, Peperoni, Gemüse allgemein.

Vitamin B1 (Thiamin)

Spielt als Co-Enzym eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechel. Es ist Bestandteil eines Enzyms, dass die zur Energiegewinnung der Zellen benötigte Glucose abbaut. Besonders Nerven, Gehirn und Muskeln sind auf Glucose angewiesen, also auf eine gute Vitamin B1 zufuhr.

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Ist ebenso an der Energieversorgung der Zellen beteiligt. Es wird vom Körper in zwei Co-Enzyme (Hilfsenzyme) umgewandelt. Diese werden von den Zellen zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten benötigt.
  • Ferner ist Vitamin B2 für die optimale Bildung und Funktion der roten und weissen Blutkörperchen notwendig (rote Blutkörperchen sind insbesondere für den Sauerstofftransport zuständig, weisse Blutkörperchen für die Bildung von Antikörpern).
  • Die Kombination von Vitamin A und B2 sorgt für eine ordnungsgemässe Funktion von Haut und Schleimhäuten.
  • Während der Schwangerschaft ist Vitamin B für eine gesunde Entwicklung des Embryos sehr wichtig.
  • Gute Vitamin B2 Lieferanten sind: Mandeln, Fleisch (besonders Leber), Milch & Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, hochwertige Algenprodukte.

 Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 gibt es in zwei Varianten: Nicotinamid und Nicotinsäure. Vitamin B3 kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden. Dies geschieht aber nur, wenn NICHT genügend Vitamin B3 mit der Nahrung zugeführt wird. Normalerweise wird Tryptophan benötigt, um Seretonin herzustellen. Wird nun aber Tryptophan zur Herstellung von Vitamin B3 benötigt, ist die Seretoninproduktion gefährdet, was sich auf die Schlafqualität, Angstgefühle, Nervosität, Depressionen, Konzentrationsstörungen auswirken kann.

  • Vitamin D3 optimiert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten. Es bildet zusammen mit Eiweissen Hunderte verschiedene Enzyme, die alle an der Energieproduktion der Zellen beteiligt sind.
  • Vitamin B3 ist an der Porduktion von Magersäure und der Gallenflüssigkeit beteiligt.
  • Es senkt den Cholesterinspiegel und den Blutfettspiegel. Vitamin B3 erweitert auch die Blutgefässe, was sich positiv auf Kreislaufstörungen aber auch auf Migräne auswirken kann.
  • Vitamin B3 Lieferanten sind vor allem: Erdnüsse, Mandeln, Nüsse allgemein, Pilze, hochwertige Algenprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Innereien.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

In der üblichen Zivilisationskost (Weissmehl, Süssigkeiten, Fertiggerichten) ist Vitamin B5 nur spärlich vorhanden. Ein Mangel kann aber chronische Entzündungen fördern, Gelenksteife, Haarausfall und weitere Probleme, die oft als Alterserscheinungen klassifiziert werden. Eine Gabe von Vitamin B5 und gleichzeitiges Meiden von isolierten Kohlenhydraten kann Gelenkschmerzen (wie z.B. Arthritis) mildern oder sogar zum verschwinden bringen.

  • Vitamin B5 ist ein wichtiger Bestandteil in einem reibungslosen Stoffwechselgeschehen.
  • Ist an der Produktion etlicher Hormone beteiligt, z.B. dem Stresshormon Adrenalin oder dem entzündungshemmenden Hormon Cortisol. Cortisol kurbelt ausserdem den Abbau von Fettpölsterchen an, fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt natürlicherweise aufputschend. Vitamin B5 wird deshalb oft auch als Schlankheits- und Vitalitätsvitamin bezeichnet.
  • Vitamin B5 kann notfalls auch in geringen Mengen von der körpereigenen Darmflora selbst hergestellt werden. Dies jedoch nur vorübergehend und auch nur dann, wenn die Darmflora völlig intakt ist und die Ernährung ausreichend Rohstoffe für die Vitamin B5 Bildung liefert.
  • Dieses Vitamin hat ausserdem (gemeinsam mit anderen B-Vitaminen) eine Schutzfunktion für Haut, Haar, Fingernägel und Schleimhäute.
  • Vitamin B5 ist in grösseren Mengen in Sonnenblumenkernen, Nüssen, Eiern, Fisch und hochwertigen Algenprodukten zu finden.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

B6 ist ein Katalysator (Beschleuniger) für viele Stoffwechselfuntkionen im Körper. Es ist besonders am Eiweissstoffwechsel beteiligt und trägt zum Aufbau körpereigener Eiweisse bei. Fehlt dem Körper das Vitamin B6, kann das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiss nicht verwertet werden. Somit kann der Mensch auch bei üppiger Eiweisskost an Eiweissmangel leiden. Gleichzeitig kann aber auch eine sehr Eiweissreiche Ernährung zu einem relativen B6-Mangel führen. Dies, weil bei der Eiweissverwertung so viel Vitamin B6 verbraucht wird, dass es für all seine anderen Funktionen im Körper fehlt.

  • Antikörper sind ebenso Eiweisse und auf Vitamin B6 angwiesen. Deren Anzahl und Qualität kann aber nur so optimal sein, wie die Vitamin B6-Versorgung. Die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems steht und fällt also mit dem Zustand unseres Vitamin B6-Haushaltes.
  • Vitamin B6 regelt (zusammen mit Folsäure und B12) den ordnungsgemässen Abbau der Aminosäure Methionin. Fehlt B6, entsteht aus Methionin ein gefährliches Produkt, das Homocystein. Dieses hemmt die gesunde Kollagenbildung und kann u.a. zu alter Haut und Arteriosklerose und Osteoporose führen. (Fehlendes Kollagen macht die Blutgefässe hart und brüchig).
  • Vitamin B6 kümmert sich ausserdem um den Natrium-Kalium-Haushalt der Körperflüssigkeiten. Natrium ist reichlich im Kochsalz enthalten. Wird viel Salz, aber wenig Vitamin B6 gegessen, kann es zu Wasseransammlungen (Ödemen) in den Geweben kommen (aufgeschwemmtes Gesicht, geschwollene Beine, dicker Bauch). Hier heisst es: Kochsalz einschränken und gezielt Vitamin-B-reiche Lebensmittel verzehren.
  • Vitamin B6 arbeitet grundsätzlich mit Vitamin B2 zusammen und kann alleine kaum 1/4 seiner Aufgaben bewältigen.
  • B6 hilft ferner bei der Versorgung der Nervenzellen mit Glucose. Fehlt das Vitamin, kommt es zu einer chronischen Unterzuckerung (Hypoglykämie), was sich in Müdigkeit, Nervenschwäche und fehlendem Tatendrang äussern kann.
  • Vitamin B6 ist vor allem in folgenden Lebnsmitteln reichlich vorhanden: Hefe, Leber, Weizenkeime, Walnüsse, Sesamsamen, Kohlgemüse, Avocados, Bananen, hochwertige Algenprodukte, Volkornlebensmittel, gelegentliche Fischmahlzeiten.

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen gebildet. Diese befinden sich in erster Linie im Darm von Tieren. Da die Tiere das Vitamin B12 in ihr Gewebe einbauen, ist es insbesondere in Fleisch, im Fisch, in der Milch und im Eigelb zu finden.
  • Damit das B12 überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann, muss eine ausreichende Menge des von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic-Factors vorhanden sein. Der Intrinsic-Factor ist ein spezielles Transportprotein, welches das Vitamin B12 (bzw. das darin enthaltene Cobalamin) so an sich bindet, dass es in der Dünndarmschleimhaut überhaupt erst resorbiert werden kann. Ohne Intrinic-Factor, würde das B12 ungenutzt wieder ausgeschieden.
  • Vitamin B12 kann auch von der menschlichen Darmflora gebildet werden – vorausgesetzt, sie ist intakt. Problematisch ist hier jedoch, dass die Aufnahme des Vitamins im Dünndarm erfolgt, seine körpereigene Bildung jedoch bevorzugt im Dickdarm stattfindet. Aus diesem Grund wird das körpereigene Vitamin B12 also vermutlich zum grossen Teil ungenutzt ausgeschieden.
  • Der Vitamin B12 Bedarf des Menschen ist äusserst gering. Es ist dennoch absolut lebensnotwendig. Trifft zu wenig B12 ein, kann es zu ernsthaften Krankheitssymptomen kommen.
  • Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen erforderlich. Ein Mangel kann sich z.B. in Blutarmut äussern. Man nennt sie perniziöse Anämie, was so viel wie gefährliche Blutarmut heisst.
  • B12 spielt eine übergeordnete Rolle beim Schutz der Nervenzellen. Ein Mangel kann sich in nervösen Störungen äussern (tritt deutlich häufiger ein, als die genannte Blutarmut). Ein solcher Mangel kann sich in Müdigkeit, Taubheitsgefühl in den Gliedmassen, Depressionen, Nervosität äussern.
  • Vitamin B12 ist ausserdem wichtig für eine gute Verdauung; insbesondere für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile, sowie die anschliessende Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen.
  • Vitamin B12 kann in gewissem Umfang in den Körperzellen – vor allem aber – in der Leber gespeichert werden. Würde ab sofort keinerlei Vitamin B12 mehr mit der Nahrung zugeführt werden, könnte dieser Vorrat 2-5 Jahre ausreichen (je nach vorheriger Lebensweise).

Folsäure (Vitamin B9)

  • Folsäure heisst eigentlich nur in der Synthetischen Form Folsäure. Natürliche Folsäure wird Folat genannt.
  • Folsäure wirkt besonders im Gehirn und im Nervensystem. Eine gesunde Psyche ist ohne Folsäure also kaum möglich.
  • Folsäure ist entscheidend an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Zusammen mit einer ausreichenden Menge an B12, Eisen und Vitamin C gewährleistet die Folsäure die Sauerstoffversorgung in den Zellen.
  • Folsäure ist auch an der Bildung der weissen Blutkörperchen – und somit an der Immunabwehr – beteiligt.
  • Es ist ein wichtiger Hilfsstoff (Co-Enzym) bei der Produktion der Erbsubstanz (DNA) im Zellkern. Ein Mangel kann die Zellteilung, das Wachstum und andere Funktionen des Körpers erheblich beeinflussen. Deshalb ist während der Schwangerschaft die Folsäure besonders wichtig.
  • Folsäurebedarf steigt bei Stress, Zigaretten- und Alkoholkonsum stark an.
  • Folsäure kann ohne die Hilfe von Vitamin B12 nicht in den Zellen gehalten werden und geht verloren.
  • Folsäure ist vor allem in grünem Blattgemüse, Salaten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Eiern, hochwertigen Algenprodukten enthalten. Zu beachten ist aber, dass der Folat-Gehalt eines Lebensmittels durch Erhitzen stark reduziert wird.

Biotin (Vitamin H)

  • Biotin trägt zum gesunden Wachstum der Zellen bei und ist an der Bildung von Hautgewebe, Blutzellen und den männlichen Sexualhormonen beteiligt.
  • Es wird auch Hautvitamin genannt und daher bei Haarausfall und brüchigen Fingernägeln eingesetzt.
  • Biotin kann den Glucosestoffwechsel ankurbeln.
  • Es spielt als Co-Enzym im Fett- und Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rolle und untertützt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark.
  • Biotin ist besonders in Walnüssen, Mandeln, Linsen, Haferflocken und Pilzen enthalten. Da Biotin sehr hitzeempfindlich ist, findet man es in Fertiggerichten so gut wie gar nicht mehr. Ebenso eine zu hohe Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren kann Biotin zerstören, da bei der oxidation von Fettsäuren auch das Biotin zerstört wird.

 

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine E, D, K und A. Diese können nur in Verbindung mit Fett im Körper resorbiert werden. Sie werden wie Fette vom Körper aufgenommen und über die Lymphe in die Blutbahn transportiert. Überschüssige Mengen fettlöslicher Vitamine werden in der Leber gespeichert und im Fettgewebe eingelagert. Da diese Vitamine aus diesem Grund bei einer Überdosierung nicht über den Urin ausgeschieden werden können, sondern im Körper angereichert werden, kann es zu Überdosierung kommen. Im schlimmsten Fall zu Funktionsstörungen im Organismus.

Vitamin A (Retinol)

  • Vitamin A ist verantwortlich für die Entwicklung der Zellen und das Wachstum.
  • Es ist DAS Augenvitamin schlechthin und spielt eine grosse Rolle beim Sehvorgang. Vitamin-A-Mangel über lange Zeit kann zu Augenkrankheiten führen.
  • Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund und spielt somit auch eine wichtige Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern.
  • Bei Frauen kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A für ein ausgefülltes Liebesleben und eine angenehme Menopause sorgen. (Schleimhäute werden mit ausreichend Feuchtigkeit versorgt und die Progesteronbildung wird gefördert) Beim Mann fördert Vitamin A die Spermienbildung und die Potenz.
  • Vitamin A findet sich ausschliesslich in tierischen Produkten; Leber, Eigelb, Fisch, Milch, Butter.
  • In Pflanzen findet sich das Provitamin des Vitamin As. Dieses Provitamin heisst Beta-Carotin. Aus ihm kann der Körper jederzeit Vitamin A synthetisieren (herstellen). Beta-Carotin findet man vor allem in gelben und dunkelgrünen Gemüsearten; Karotten, Rote Beete, Kürbis, Süsskartoffeln, grünes Blattgemüse sowie in Obst; Aprikosen, Datteln.

Vitamin D (Calciferol)

  • Vitamin D kann in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt werden.
  • neben Sonnenlicht (UV-Strahlung) wird ausserdem noch Cholesterin als Rohstoff für die Vitamin-D-Bildung benötigt.
  • Vitamin D ist, gemeinsam mit ausreichend Calcium, Vitamin K etc eine der Hauptverantwortlichen für eine dauerhafte Knochengesundheit im menschlichen Körper. Es reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt. Das bedeutet, es sorgt für die Calcium-Aufnahme aus dem Darm, für den Calcium-Einbau in die Knochen und für die Resorption von Calcium aus dem Primärharn.
  • Säuglingen wird Vitamin D heute routinemässig verabreicht, da man andernfalls eine Rachitis befürchtet. (Bei einer Rachitis führt ein Vitamin D Mangel dazu, dass zu wenig Calcium aus dem Darm aufgenommen wird. Folglich wird zu wenig Calcium in die Knochen eingebaut, was die Knochen immer weicher werden lässt und sie sich verformen).
  • Vitamin D ist ferner am Immunsystem beteiligt. Man fand heraus, dass Abwehrzellen (T-Zellen) sich erst dann auf die Suche nach Eindringlingen machen, wenn sie zuvor vom Vitamin D aktiviert wurden.
  • Dieses Vitamin hilft ausserdem bei der Reduktion von Körperfett. Vitamin-D-Mangel kann währenddessen zu einer stärkeren Körperfetteinlagerung führen.
  • Ist ausreichend Vitamin D im Körper vorhanden, kann weniger Blei eingelagert werden (Schutz vor diesem Umweltgift).
  • Ausreichend Vitamin D findet man in folgenden Lebensmitteln: Freiland-Eier, Fisch, Pilzen. Die Aufnahme aus der Nahrung ist jedoch sehr gering, deshalb ist auf eine tägliche Hauptversorgung über das Sonnenlicht zu sorgen.

Vitamin E (Tocopherol)

  • Vitamin E ist einer der wichtigsten Radikalfänger unseres Körpers. Es verhindert die Zerstörung verschiedener Zellstrukturen indem es freie Radikale neutralisiert. (Es verlangsamt Alterungsprozesse aller Art und schützt vor Zellalterung).
  • Vitamin E Mangel kann zu Fettoxidationsschäden im Körper führen. (Vitamin-E-Mangel kann zu Oxidation von Fett im Körper führen). Dies kann im Gehirn, im Nervensystem, in der Lunge oder in anderen Geweben (z.B. Haut) geschehen.
  • Vitamin E findet man vor allem in hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Ölsaaten, Samen, hochwertigen Algenprodukten.

Vitamin K (Phyllochinon = K1 und Menachinon = K2)

Vitamin K gibt es in 2 natürlichen Formen. Vitamin K1 wird von Pflanzen produziert, K2 von Bakterien. In der Tierfütterung wird synthetisches Vitamin K3 eingesetzt (für den Menschen ist diese Vitamin-K-Form verboten). Die Vitamin-K3-Form ist jedoch heiss umstritten, da es bei langfristiger und ungeeigneten Dosen zu Blutarmut führen soll. Es wird jedoch weiterhin ins Futter gemischt, vermutlich, weil es deutlich billiger ist als die natürliche Vitamin-K-Form.

  • Die Hauptfunktion von Vitamin K besteht beim Menschen in der Synthese von Gerinnungsfaktoren. (Bei Verletzungen gerinnt das Blut und so können Blutungen gestoppt werden. Es ist also auch für die Wundheilung verantwortlich).
  • Ferner ist Vitamin K an einer gesunden Leberfunktion beteiligt.
  • Es spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Knochen, Zähnen und dem Bindegewebe.
  • Vitamin-K-Mangel kann zu einer Verhärtung der Arterienwände führen, zu Knochensporn, Osteoporose, weil das Clacium nicht mehr optimal am richtigen Ort aufgenommen werden kann.
  • Vitamin K kann die Nervenzellen vor oxidativen Stress schützen.
  • Dieses Vitamin ist sehr reich in grünem Blattgemüse zu finden (v.a. Grünkohl, Petersilie). Aber auch in Rosenkohl, Rotkohl, Champignons, AFA-Algen, miclhsauer fermentierten Speisen und Getränken (Sauerkraut, Kefir u.ä.)
  • Vitamin K kann in gewissen Mengen von der körpereigenen Darmflora produziert werden – jedoch NUR, wenn die Darmflora intakt ist.

Vitaminähnliche Substanzen (Vitaminoide)

 

Co-Enzym Q10 (Ubichinon)

  • Das Co-Enzym Q10 gehört zu den fettlöslichen Vitamnine. Es kann vom Körper selbst aus B-Vitaminen und er Aminosäure Phenylalanin hergestellt werden.
  • Q10 sorgt in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) für eine optimale Fettverbrennung. Besonder hoch ist die Konzentration dieses Vitamins im Herzen.
  • Q10 ist ausserdem ein starkes Antioxidans und soll in dieser Funktion die Oxidation von Cholesterin und damit Ablagerungen an den Blutgefässwänden verhindern können.
  • Q10 ist ausreichend in Getreideölen enthalten (Weizenkeimöl, Maiskeimöl), in Brokkoli, Erdnüssen, Nüssen, grünem Blattgemüse, Eiern, Fleisch.

Carnitin

  • Carnitin kann vom Körper selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin aufgebaut werden.
  • Carnitin ist in der Lage die Zellmembran zu durchbrechen, um auf diese Weise Fette in die Zelle zu schleusen. Ohne Carnitin können Fette in den Mitochondrien nicht verbrannt werden.
  • Carnitin ist auch an der Zellentgiftung beteiligt und hilft Giftstoffe abzubauen.
  • Es ist ferner am Schutz der Blutgefässe mit beteiligt.
  • In Bierhefe, Fisch und Fleisch ist Carnitin reichlich enthalten.

 

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